здоровье всей семьи

Как накачать предплечье

Как накачать предплечье.

Этот вопрос волнует многих, как новичков, так и атлетов со стажем. Вопрос логично вытекает из заурядного факта – мышцы предплечья не растут. Конечно отсутствие видимого результата не означает его отсутствия, но нам от этого явно не легче. Так вот, отсутствие видимого результата зависит от многих факторов. Кто-то вовсе не тренирует предплечья, у кого-то причины кроются в анатомическом строении, кто то просто делает упражнения не эффективно. Правда те, кто их не тренирует – вряд ли переживают по этому поводу. А между прочим массивные и вместе с тем рельефные предплечья это один из «атрибутов» мужественности, это дополняет мужчине образ защитника, а обладатель таких предплечий создаёт ощущение надёжности.

Женщин такая особенность восхищает. Но конечно же и не только это :). Но здесь мы рассматриваем только предплечья.
Однако вопрос остаётся: как накачать предплечье? Что ответить на этот вопрос, нужно разобраться с анатомическими особенностями или в целом посмотреть на анатомию предплечья, а также оценить их работу в различных упражнениях и степень нагрузки на них.
Ниже вам представлена анатомия предплечья.
предплечье анатомия

Мышцы предплечья (внутренняя сторона):

1 — двуглавая мышца плеча;
2 — плечевая мышца;
3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;
4 — апоневроз двуглавой мышцы плеча;
5 — круглый пронатор;
6 — плечелучевая мышца;
7 — лучевой сгибатель кисти;
8 — локтевой сгибатель кисти;
9 — длинная ладонная мышца;
10 — поверхностный сгибатель пальцев;
11 — длинный сгибатель большого пальца кисти;
12 — короткая ладонная мышца;
13 — ладонный апоневроз

Мышцы предплечья (наружняя стоорона):

1 — плечевая мышца;
2 — супинатор;
3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;
4 — длинный лучевой разгибатель запястья;
5 — глубокий сгибатель пальцев;
6 — плечелучевая мышца;
7 — длинный сгибатель большого пальца кисти;
8 — круглый пронатор;
9 — локтевой сгибатель кисти;
10 — квадратный пронатор;
11 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти;
12 — мышца, приводящая мизинец;
13 — короткий сгибатель большого пальца кисти;
14 — сухожилия глубокого сгибателя пальцев;
15 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти;
16 — сухожилия поверхностного сгибателя пальцев

Как накачать предплечье

Здесь нам важно расположение некоторых мышц, так как мы будем определять их «задействованность» в тех или иных упражнениях. Итак, смотрим на рисунок. Цифра 6 на первой картинке – плечелучевая мышца. Теперь переводим взгляд на своё предплечье, и видим, что эта мышца более выразительная. Она же и одна из крупных мышц «предплеча». Выделение её среди других обусловлена ещё и тем, что что она принимает на себя нагрузку почти во всех движениях и действиях в быту: поднять чайник с плиты, закрутить шуруп и т.д. На тренировках же она участвует особенно при выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, в «молоточках», подтягивания и вообще в любых движениях связанных с «подтягиванием к себе», когда, например, ложимся на разводку, или делаем жим гантелями сидя – подбрасываем гантели к верху – такая нагрузка приходится как раз на плечелучевую мышцу. В целом с эитим мускулом проблем обычно не бывает. Потому не задерживаемся на нём и идём далее.
Глубокий разгибатель пальцев ( цифра 5 на первой картинки), как следует из названия отвечает за сгибание пальце. Основная нагрузка на хват лежит на нём. Работать в основном статично во всех упражнениях, так как иначе мы бы не смогли удержать гантелю, или делать становую тягу.

Сложнее всего, с точки зрения билдеров дела обстоят с локтевым сгибателем кисти (цифры 8 и 9 соответственной на первой и второй картинке), длинной ладонной мышцей (цифра девять на первой картинке) и поверхностным сгибателем пальцев (цифра 10, картинка первая). Эти мышцы для роста требуют нагрузки в виде сгибания кисти с нагрузкой, как в грозонтальном так и в вертикальных положениях кистью к низу либо к верху. Описание этих упражнений вы найдёте ниже.

Кроме того нужно отметить тот факт, что рост этой группы мышц также зависит от того, насколько близко мышцы прикреплены сухожилиями к суставам. Надеюсь, что вам известно понятие «высокие икры». Тоже аналогично и предплечьям – чем дальше мышца отстоит от суставов – тем больше энергетических затрат она требует на совершение той же работы, чем мышца, более близко приереплённая к суставам. Это характерно, как вы понимаете для всех мышц, а не только для предплечий. К сожалению, генетика не всех награждает атлетическим сложением. Однако подкорректировать некоторые этетические отклонения связанные с анатомическими особенностями всё таки можно. В этом, надеюсь, вам помогут представленные ниже упражнения.

Итак, начнём с самого распространённого.

Первое. Кистевой эспандер. Маленькая резиночка способна на чудесаJ. Для того чтобы привести предплечья в порядок этот девайс будет в самый раз.

Второе. Сгибание зкистей обычным хватом. Сядьте на скамью. Лучезапястный сустав расположен на краю скамьи. Ладони к верху. Предплечье лежит полностью на на плоскости скамьи. Возьмите штангу. Желательно чтобы штанга была с грифом потолще, если конечно такой имеется. Опускаете кисти, разг. Повторите это упражнение столько раз, сколько по вашему усмотрению это необходимо. Кто то делает12-15, кто то – до жжения в мышцах.

Третье. Сгибание кистей обратным хватом. То же, что и второе, только в обратную сторону. Совершается стоя. Встаньте спиной к штанге. Возьмите её и, сгибая запястья, поднимайте стараясь достичь положения, когда кисть образует с предплечьем угол в 90 градусов. Повторите так же как и в предыдущем варианте. Это упражнение способствует развитию «проблемных» мышц предплечья (см. выше).

Четвёртое. Скажу сразу – это из моих личных опытов и наблюдений. Можете критиковать, осуждать и смеяться, но это эффективно именно для «отстающих» пучков мускул. Выполняется на кроссовере. Стоя, если позволяет длина троса или на коленях. Исходное положение – смотрите на картинку.

Далее сгибаем запястье. Разворот его можно регулировать по вашему усмотрению. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку. Если есть на что опереть локоть – будет лучше. Если нет – придерживаем другой рукой или прижимаем локоть к рёбрам.

Надеюсь что мы ответили на ваш вопрос как накачать предплечье! Комментируйте, обсуждайте и подписывайтесь на обновления.

Как накачать предплечье

Добавить комментарий